स्वस्थ मुटुको बाटो हिडौं

स्वस्थ मुटुको बाटो हिडौं
डा. हेमराज कोइराला

लगभग दुई सय ५० देखि तीन सय ५० ग्राम तौलको, गर्भाधान भएको छैठौ हप्तादेखि मरणोपरान्त अविरल धढ्की रहने प्रेम, रोमान्स र भावनाको द्योतक, मध्य छातीमा हल्का बाँयातिर ढल्किएर बसेको गाढा, रातो रङ्गको महत्वपूर्ण अंग मुटुका बारेमा धेर थोर हामी सबै परिचित छौ । शारीरिक तौलको अनुपातमा मु्टुको तौल केवल ०.५ प्रतिशत भएता पनि विश्वभर वार्षिक ८०–८५ लाख मान्छेको मृत्यु यही मुटुरोगले हुने गर्दछ । अझ मुटुरोगसँगै रक्तनलीका रोगहरुलाई समेत जोड्ने हो भने यो आँकडा एक करोड ७३ लाख पुग्न जान्छ । जसमध्य ७३ लाख मानिस केबल कोरोनरी (मुटुलाई रक्त आपूर्ति गर्ने नशा) हृदयरोगको कारणले मर्ने गर्दछन जुन मुटुरोगबाट हुने मृ्त्युको ८० प्रतिशत हिस्सा हो । यसरी लाखौ लाख मान्छेलाई अकालमै मृत्युवरण गराएर सबैभन्दा धेरै मान्छे मारी एक नम्बरको हत्यारा कहलिएको हृदयरोगबाट विकसित मुलुककासाथ साथै विकाशशिल र अल्पविकशित देशहरु पनि हैरान छन ।

मुटुरोग
मुटुरोगलाई उल्ट्याउन सकिने र नसकिने गरेर दुई समूहमा विभक्त गरिएको छ । उल्ट्याउन सकिने रोगको मूख्य कारण भनेको अव्यवस्थित जीवनशैली हो । अव्यवस्थित जीवनशैलीकै कारण ७५ प्रतिशत मुटुरोग र ९० प्रतिशत हृदयघात सम्वन्धि मुटुरोग लाग्ने कुरा विभिन्न अनुसन्धानबाट प्रमाणित भइसकेको छ । उल्ट्याउन सकिने रोगका कारणहरुमा मानसिक तनाव, चिन्ता, भय र उदाशिनता, उच्चरक्त, कोलेस्टेरोल, ट्राइगिलिस्राइड, एलडिएल र निम्नरक्त एचडिएल, कम एन्टिअसिडेन्ट भएको खाना, उच्चरक्तचाप, मधुमेह, मोटोपन, व्यायम र श्रमको कमी र धुम्रपान तथा सूर्तिजन्य पदार्थको सेवन, खानामा रेसा र चोकरहरुकोकमी तथा टायप ‘’ व्यक्तित्व आदि हुन । उल्ट्याउन नसकिने रोगमा उमेर, लिंग र अनुवंशीक कारणहरु पर्दछन् । तर, आज मुटुरोगको विरक्तलाग्दो तथ्यांक वृद्धिमा उल्ट्याउन नसकिने भन्दा उल्ट्याउन सकिने कारणहरुको नै मूख्य योगदान छ । विज्ञहरु भन्छन्– कम उमेरमा भइरहेको कोरोनरी र अन्य मुटुरोगहरुको उत्प्रेरक भनेकै हाम्रो अप्राकृतिक जीवनशैली (भोजन, व्यायम, विश्राम, विचार र व्यवहारको अव्यवस्थापन) हो । मानव र प्रकृति विचको वढ्दो दुरी, वातावरणिय प्रदूषण, मानसिक तनाव, गरिष्ठ भोजन, श्रम र व्यायमवाट पन्छिने अल्छि वानी आफ्ना हठ अडान र निर्णयप्रति अडिग रहने हठी व्यक्तित्व, शरीरको आवाज (आहार निन्द्रा, भय मैथुन) जस्ता प्राकृतिक चाहनाहरुको उचित व्यवस्थापन गर्न नसक्नु जस्ता जीवनशैलीस“ग सम्वन्धित तत्वहरु नै मुटुरोगका मुख्य कारक हुन् ।
जीवनशैली परिवर्तन
जीवनशैली परिवर्तन गरेर मुटुरोग र हृदयघातको जोखिमलाई कम गर्न सकिन्छ भनि वैज्ञानिक तथ्य र आधारहरु सहित हृदयरोगको सफल उपचार गर्ने पहिलो व्यक्ति अमेरिकी चिकित्सक डा. डीनअर्निश हुन् । जीवनशैली परिवर्तन भनेको भोजन, व्यायम, विश्राम, विचार र व्यवहारको हृदयमैत्री हुनेगरी ठीक समायोजन गर्नु हो ।

भोजन व्यावस्थापन
मुटुरोग तथा हृदयघातवाट वच्नका लागि भोजन व्यवस्थापनको ठूलो महत्व छ । भोजनकोमात्रा भोज्यपदार्थहरुको छनौट व्यक्तिको प्रकृति, विकृति (रोग), बल, वय (उमेर), सत्व (मानसिकता) आदिको आधरमा हुन अति आवश्यक छ । विशेषतः सन्तुलित , पौष्टिक, मौसमीय र क्षेत्रीय आहार सेवन गर्नाले मुटुरोग रोकथाम र नियन्त्रणमा ठूलो सेवा पु¥याउँछ । मोटामोटी रुपमा मुुटुरोगीले निम्न उल्लेखित आहार क्रमलाई अपनाउन सक्छन ।
१.घिउ, नौनी, छाली, वटर र वोसो जस्ता जंगम श्रोतवाट पाइने चिल्लो पदार्थहरुको सेवन गर्नु हुदैन । खाना पकाउन अत्यन्त कम वनस्पती तेलहरुको उपयोग गर्नुपर्छ। शुद्धतोरी वा सूर्यमुखीको तेल अन्य भन्दा उत्तम छन् । शून्य तेल भएको खाना पकाउने कला अनुसरण गरेर खाने चलन कोरनरी मुटुरोगमा उपर्युक्त मानिन्छ ।
२.मुटुरोगीले पूर्ण शाकाहारी हुन जरुरी छ । माछामासुमा पाइने वोसोले कोलेस्टेरोल वढाउन मद्दत गर्छ । माछामासु छाड्न नसक्नेले खसी, राँगा, वंगुर जस्ता ठूला जनावारका मासु छाडेर माछा वा लोकल कुखुराको मासु तेल नहाली उसिनेर १५ दिनमा एकपल्ट, थोरै मात्रामा खान सक्छन् ।
३.नदेखिने चिल्लो पदार्थका श्रोतहरु, बदाम, काजु, मुङ्फली, नरिवल जस्ता तैलीय फलहरु खानु हुदैन ।
४. तौल ज्यादा भएकाहरुले कम क्यालोरी भएका खानाहरु खानु पर्दछ । चाउचाउ, बिस्कुट, नुडल्स्, कार्बाेनिकपेय र अल्कोहलिकपेय जस्ता खाली क्यालोरी दिने पदार्थ मुटुको लागी राम्रो होइन ।
५. पेटभरी ठुसी—ठुसी खाने बानी त्यागेर पेटको आधाभाग ठोस र चौथाइ भाग तरल पदार्थले भर्नु पर्छ भने चौथाइ भाग वायु संचरणकालागी खाली छोडिदिनु पर्छ । ठोस भोजन दिनको दुइ पटक मात्र होस् । रात्रीकालिन भोजनमा अन्नको मात्रा जति सक्दो कम होस् । अन्नको सट्टा दाल, तरकारिकोसुप, उसिनेको सागसब्जी र तरकारी जस्ता रेशा र चोकरदार खाना खाने गरौ ।
७. खानामा नुनको मात्रा दुई—तीन ग्राम मात्र होस् । अजिनामोटो, सोडियमबाईकार्बोनेट र सोडियमवेन्जोएट जस्ता बेकिङ पाउडरको प्रयोग मुटु मैत्री होइन । अचार, आलुचिप्स, कुरकुरे, पाँउ जस्ता अतिरित्त लवण राखिएका खाद्ययपदार्थले मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ ।
८. खानमा रेसा र चोकर युक्त खाद्यानहरुको समायोजन हुन जरुरी छ । सलाद, हरीया सागसब्जि, चोकरयूक्तपीठो, रातोचामल, सग्लै अन्नहरुमा रेसाको मात्रा ज्यादा हुन्छ । हरीया कलिला मौसमि साग, अंकुरीत गेडागुडि वा जमरामा एण्टिअक्सिडेन्ट को मात्रा ज्यादा हुन्छ । एण्टिअक्सिडेन्टले थुनिएका नसा खोल्न र हृदयघात पछिको घाउ निको पार्न मुख्य भुमिका खेल्छ ।

व्यायाम ब्यस्थापन
१. मुटुरोगीले ब्यायाम गर्न भनेर कहिले पनि कठिन ब्यायाम वा श्रम गर्नु हुदैन । अंग ब्यायाम, रिढ ब्यायाम, सिथिलिकरण ब्यायाम, प्रातः भ्रमण जस्ता हल्का ब्यायाम नियमित गर्नु पर्छ । व्यामको अवधि ३०–६० मिनेट सम्मको होस ।
२. दक्ष योग गुरुबाट मुटुरोगीले गर्ने योग सिकेर नियमित योग आसन र प्रणायाम गर्नाले मुटुरोगका जोखिम कम गर्नुका साथै रोग उल्ट्याउन पनि मद्दत गर्छ ।
३. ब्यायामलाई दिन चर्याको मुख्य अंग बनाउनु पर्छ । ब्यायाम गर्ने भनेर एकै दिन धेरै गर्ने, कहिले गर्ने कहिले नगर्ने वा मुढे बल लगाएर ब्यायाम गर्नु हुन्न ।
बिश्राम व्यबस्थापन
१. मुटु रोगीका लागी बिश्राम भोजन र व्यायाम भन्दा पनि महत्त्वपुर्ण छ । राति चाढै खाना खाने र खाएको तीन घण्टा (पेट खाली भएपछि) मात्र सुत्ने गर्नु पर्छ । निद्रा नआउनेहरुले चिकित्सकको सल्लाह अनुसार औषधि खाएर भएपनि सुत्ने प्रयास गरौं । दिउसोसुत्ने, विहान अबेरसम्म सुत्ने, राति चाढै नसुत्ने, र खानाखानेबित्तिकै सुत्ने बानी मुटुका लागी खतरनाक मानिन्छ ।
२. शारिरिक तथा मानसिक रुपले विश्राम लिनका लागी योग आसन, योग निद्रा, माइन्ड साउन्ड रेसोनेन्ट टेक्निक (ःक्च्त्), प्राणिक इनरजाईजीङ्ग टेक्निक (एभ्त्), सेल्फ मेनेजमेन्ट अफ एक्सेसिभ टेन्सन (क्ःभ्त्), जेकब्सन प्रोग्रेसिभ मसल्स् रिल्याक्सेसन टेक्निक (व्एःच्त्) डिप रिल्याक्सेसन् टेक्निक (म्च्त्), क्विक रिल्याक्सेसन टेक्निक (त्तच्त्), ईन्स्टेन्ट रिल्याक्सेसन् टेक्निक (क्ष्च्त्) जस्ता बिश्रामका विधिहरु सिकेर अभ्यास गर्ने गरौं ।
३. सम्पूर्ण शरिरको मालिस, तैल अभ्यङ्ग, वाष्पस्नान, सउना स्नान, फोहोरा स्नान, पौडिनु, तैरीनु जस्ता उपचार पद्धतिले पनि बिश्रामलाई बढाउँछ ।
विचार व्यावस्थापन
वैचारिक स्तरमा आएको हरेक परिवर्तन हृदयमा प्रतिविम्वित हुन्छ । हजुर हास्दा हृदय हास्छ, हजुर रुदा हृदय रुन्छ । क्रुद्ध र भावुकहुदा हृदयपनि विचलित हुन्छ । रुग्न मानसिकता भएकाहरुको हृदय पनि चाढै रोगी हुन्छ भने स्वस्थ्य विचारको अभ्यासले हृदयलाई पनि स्वस्थ्य राख्न सहयोग गर्छ ।
१. हृदयरोगवाट बच्न अव्यवहारिक र पुरानहुने महत्वकांक्षावाट वच्नुपर्छ । आफ्नो मनको भावनाहरु सम्वधोन गर्न, अरुको भावनाहरुको सम्मान गर्न, समाज र परिवारको मान्यताहरुस“ग समन्जस्य गर्न सिक्नुपर्छ । धेरै सम्पति र नाम कमाउने वा उन्नती गर्ने चाहनामा आफुलाइ तिरोहित गर्नु हुदैन ।
२. सकारात्मक चिन्तन हृदयको लागि ठूलो ओखती हो । राम्रा र नराम्रा पक्ष हरेक घटनाहरुको दुई अभिन्न पाटा हुन । हरेक घटना वा व्यक्तिको राम्रो पक्षलाई केलाउने वानी मुटुको लागि राम्रो हो ।
३. विहान वेलुकी कम्तिमा २० मिनेट निर्विचार हुने कोसिस गरौं । निर्विचार साधानाले हृदयलाई शान्ति दिन्छ । । योग निद्रा, जप, प्रार्थाना, वा एकान्तबास जस्ता साधना नियम पुर्वक दक्ष गुरुबाट सिकेर निरन्तर गर्ने गरौं यसले तनाब कम गर्न सहयोग गर्छ ।

५. तनाब व्यवस्थापनको नाममा चुरोट, सुर्ति, जाड रक्सि, वा अन्य नसालु पदार्थको सेवन गरेर आफुलाई भुलाउन नखोजौ

ब्यबहार ब्यबस्थापन
हृदय हरेक ब्यबहार, घटनाक्रम र दिनचार्यको साक्षी हो । तपाँईको मनको कुरो मस्तिस्कले ढाट्ला तर हृदयले दुधको दुध पानीको पानी बताई दिन्छ भने अनियमित दिनचार्यको भार पनि हृदयले प्रस्ट पारि दिन्छ । यसर्थ हाम्रो दिनचार्य र आनिबानी हृदय मैत्रि हुन जरुरी छ ।
१. बिहान ब्रम्ह मुहर्तमा (घाम झुल्किनुभन्दा ९६ मी. अगाडि देखि घाम झुल्किदा सम्मको समय) उठिसक्ने, उठ्ने बित्तिने दुई गिलास मनतातो पानी पिउने, तत् पश्चात मलमुत्र विशर्जन गरी सुचीनिची भई दाँत माझि व्यायाम को लागी तयार हुनु पर्छ ।
२. ब्यायाम पश्चात हल्का खाजा खाएर दैनिक गर्नुपर्ने कामहरुलाई व्यबस्थित गर्न कार्यतालिका बनाउन जरुरी छ । यसो गर्दा कार्य ब्यबस्थापन सुचारुभई अतिरिक्त तनाबबाट बच्न सकिन्छ ।
३. बेलुका साढे छ देखि सात बजे भित्र खाना खाई सक्ने । त्यसको तीन घण्टा पछि मात्र सुत्न जाने गर्नु पर्छ ।
४. नाम र दामको पछाडि मरीहत्ते गर्नेबानी मुटुकालागी राम्रो होइन । ईमान, जमान नैतिकता र धर्मलाई आत्मसाथ गर्दै जति जे हुन्छ त्येसैमा सन्तोष गरौं ।
५. आफ्नो ब्यक्तिवलाई लचकदार र सर्वप्रिय बनाउँ । अहंकार, घमन्ड र मपाईत्वलाई प्रशय नदिउँ । सानालाई माया र ठुलालाई आदार गरौं । दुःखिहरुसँग करुणा, आनन्दितहरुसँग मित्रता, सज्जनहरुसँग मुदित राखौं भने दुर्जनहरुको वास्तै नगरौं ।
६. आफ्ना गल्ति तथा भुलहरुलाई फेरी नगर्ने संकल्पका साथ भुलौ । विगतमा भएका कुराहरुलाई लिएर तनावग्रस्त हुने नगरौं । ईखलिने, बैरत्वराख्ने, मनमालागेका कुरा नभन्ने र भावानाको दमन गर्ने व्यक्ति हृदय रोगको शिकार हुन सक्छ ।
(लेखकः जीवनशैली चिकित्साका विशेषज्ञ हुन )